随着各式各样的穿戴式健康智能设备的出现，走路步数也成了人们暗地里较劲的一个项目。有的人是日行几万里、低调做人，而有些人则是另一个极端——快来看，我今天竟然才走了几十步！
除了用来在朋友圈里炫耀，走路确实是一种十分便捷的运动方式。上班、上学、遛狗、买菜，甚至在足足72平的大房子里逛，都能够有机会走两步。从健康角度出发，众多研究表明，每天多走走可以预防心血管疾病（CVD）、癌症等慢性病，并且与过早死亡风险下降有很大关联。
不过，咱也别光顾着晒步数，步行强度同样值得关注。
澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员进行了一项随访时长7年的大型前瞻性研究，共纳入7.8万人进行分析。他们发现，每天走10000步为最适步数，在这个范围内步数增加与CVD、癌症患病风险以及相关死亡风险、全因死亡风险降低相关，步速加快可获得更多的健康收益。文章于近日在JAMA Internal Medicine上发表。[1]
论文首页截图[1]
不仅如此，基于这个队列，他们还在另一篇论文中关注了步数、步速与痴呆风险之间的关系。从降低痴呆风险上看，每日最佳步数为9826，与痴呆症风险降低51%相关；如果每天能有30分钟步数达到112步/分钟，则与痴呆风险降低62%相关（不用走至万步）。文章于近日在JAMA Neurology期刊上发表。[2]
值得注意的是，研究人员通过给参与者佩戴腕带式设备以精确收集其运动情况，增加研究结论的说服力。
论文首页截图[2]
日常应用是一方面，穿戴式健康智能设备的出现和技术逐渐成熟，让运动健康相关领域的研究得以更加精确、更加具有可信度。
在这个研究队列中，澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员从英国生物库（UK Biobank）获取总共78500人的数据，向他们邮寄腕带式健康智能设备（Axivity AX3），要求每天24小时佩戴、持续7天，监测身体活动情况，随后进行长期随访。
参与者的平均年龄为 61.1岁（40-79岁），55.3%为女性。平均随访时长7年期间，分析步数、步速/步行强度与痴呆患病风险、心血管疾病（CVD）患病及相关死亡风险、癌症患病及相关死亡风险、全因死亡风险之间的关系。
Axivity AX3是个小数据记录器，和腕带配套使用，可24小时携带且防水，直接读取即可获得携带者的信息[3,4]
调整多因素分析结果表明，步数与多种患病风险以及死亡风险呈非线性关系。
具体来看，每天每多走2000步，便与全因死亡风险、CVD相关死亡风险、癌症相关死亡风险降低8%、11%、10%相关，与CVD患病风险降低4%相关。但是达到大约10000步后，步数继续增加的话，可能是“无效”步行甚至适得其反。
如果每天以＞40步/分钟的速度行走或是抽出30分钟时间（不一定连续进行）走得快些，效果会更好。
图中曲线很明显，10000步是个“坎儿”（A.B.C依此为步数与全因死亡风险、CVD相关死亡风险、癌症相关死亡风险之间的关系）
另外，走路还可以降低痴呆风险。
分析结果显示，从降低痴呆风险的角度出发，每天9826步为最适步数，与风险降低51%相关；走不了这么多，起码要走至3826步，这是获益最小步数，与风险降低25%相关，再少就与痴呆风险降低无显著关联了。
具体到不同的步行强度，步数可做相应调整。
步速＜40步/分钟，那么每天至少走3677步，与痴呆风险降低42%相关（HR 0.58，95%CI 0.44-0.72）。步速＞40步/分钟，每天的最适步数为6315，与痴呆风险降低57%相关（HR 0.43，95% CI 0.32-0.58）。
值得注意的是，每天只要有30分钟时间（不一定连续进行）步速达到112步/分钟，比日行万步（随意步速）的效果还好，与痴呆风险降低62%相关（HR 0.38，95%CI 0.24–0.60）。
步数、步速与痴呆风险之间的关系
（B：步速＜40；C：步速＞40；D：峰值30分钟步速）
总而言之，这两项研究不仅提供了获得最佳健康收益的步数，同时强调了步行强度的重要性。腕带式健康智能设备的使用，使得计步数据更加准确，贴合参与者的日常行为活动。
此次队列中的参与者为40-79岁的中老年人，研究人员表示，对于这个群体来说，直白地告诉他们该走多少步、走多快，相比其它较为复杂的身体活动，或许更具有意义。对此结论，其他研究者也感到很有趣，西蒙菲莎大学的Scott Lear评论道，“不管能走多少步，都比一点儿也不走好，哪怕是做家务、日常活动、工作等也可以算进来”。[5]
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