人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，可见睡眠是人的最基本的生理需求之一。据世卫组织调查，27%的人存在睡眠问题。随着年龄的增长，人的睡眠习惯和结构也会发生变化，有些人的睡眠时间只有4~6小时，而有些人的睡眠时间长达10小时，睡得太多或太少都不好，也会危害我们的身体健康。

近日，来自英国伦敦大学在” PLOS Medicine “期刊发表的一项新的研究，题为” Association of sleep duration at age 50，60，and 70 years with risk of multimorbidity in the UK：25-year follow-up of the Whitehall II cohort study “，该研究发现中晚年人群睡眠时间少于 5 小时可能会增加患至少两种慢性疾病的风险，如心脏病、癌症和糖尿病。

本研究的第一个目的是用睡眠时间和长达25年的慢性病持续状态评估来观察50、60 和70 岁人群的睡眠时间与多发病之间的关联。第二个目的是确定 50 岁人群的睡眠时间是否会影响慢性病的自然发展过程。Whitehall II 是一项队列研究，包括7864名年龄在50-70岁之间的公务员，参与者都被问到平均工作日的睡眠时间，有些人还戴着睡眠追踪器。研究人员在25年的随访中，分析了参与者的睡眠时间、死亡率以及患心脏病、糖尿病等慢性病的关联。

多发病，又称 2 种或更多慢性疾病。在此研究中，研究人员考虑的慢性疾病包括：糖尿病、癌症、冠心病、中风、心力衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、肝病、抑郁症、痴呆症、精神障碍，除了抑郁症和痴呆症、帕金森病、关节炎/类风湿性关节炎。

研究人员平均每4到5年统计一次参与者的睡眠数据，以及慢性病发病情况，在长达25年的研究时间中，共采集了6次睡眠数据。

从开始随访（50 岁时无慢性病）到第一次慢性病、多发病和死亡率的转变示意图

研究结果发现，与睡眠时间为 7 小时的人相比，睡眠时间不超过 5 小时的人在 50 岁时被诊断出患有多种慢性疾病的可能性要高出 30%；在 60 岁时，睡眠时间不超过 5 小时的人的风险增加了 32%，而 70 岁的人风险增加了 40%。

50、60 和 70 岁的睡眠时间与多病风险的关联。

与睡7小时的人相比，睡眠时间不足5小时的人，在25年内被诊断出慢性病的几率高20%。

50 岁时睡眠持续时间与从健康状态转变为第一种慢性疾病、多种疾病和死亡率的关系 

研究人员还发现，在 25 年的随访中，50 岁时的睡眠时间不超过 5 小时与死亡风险增加 25% 相关——这可以理解为睡眠时间短会增加患慢性病的风险，进而增加死亡风险。

研究人员补充说：“高收入国家的多发病率正在上升，现在超过一半的老年人患有至少两种慢性病。这是事实，也是是对公共卫生的一项重大挑战，因为多发病与高医疗保健服务使用、住院和残疾有关。”

作为研究的一部分，研究人员还评估了长时间睡眠（9 小时或更长时间）是否会影响健康结果。结果发现，50 岁时的长睡眠时间与健康人的多发病率之间没有明确的关联。然而，如果参与者已经被诊断出患有慢性病，那么长时间的睡眠与患另一种疾病的风险增加约 35% 相关。研究人员认为，这可能是由于潜在的健康状况影响了睡眠。

总之，研究结果表明，睡眠时间短与慢性病和多种疾病的发病有关。充足的睡眠可以让身体得到休息。睡眠不足还有许多其他方式会增加患心脏病或中风的风险，包括增加炎症和血压。

那么如何提高睡眠质量，让自己更快更好的入睡？

1.睡前喝一杯温牛奶

2.睡前多泡脚按摩

3.确保卧室有利于睡眠——选用厚窗帘或遮光百叶窗、舒适的室温和床上用品

4.养成规律睡眠的好习惯。定点上床，定点起床，做到起居有度，养成良好的生物节律。

此外，经常锻炼，避免饮酒和咖啡因，保持平和乐观的心境，对改善睡眠质量也至关重要。希望大家每天都能够睡足！睡好！

来自： 生物谷

减肥这件事，不仅要“迈开腿”，还要“管住嘴”，但是口头上说着容易，实际行动起来简直是难于上青天……

更不巧的是，对于我们“打卡族”来讲，相比于体育锻炼，如何合理控制饮食一直是超级难题。

但有时，肥胖不仅是因为我们只吃不动，还有可能是被代谢综合征所影响^[1]。代谢综合征是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，是导致糖尿病心脑血管疾病的危险因素。而饮食限制（Dietary restriction, DR）是帮助代谢综合征患者减少体重和自我更新的有效手段。

然而，人们对于饮食限制如何“疗养”代谢综合征仍缺乏足够的认知：是卡路里的燃烧带来了新陈代谢的好转？还是营养摄入的改变重构了代谢的新风貌^[2-3]？

2022年6月28日，巴西圣保罗大学 (USP)的Maria Cristina Foss-Freitas团队于Nutrients在线发表的一项研究，揭示了饮食限制贡献于代谢综合征治疗的有效途径：限制蛋白质的摄入（protein restriction, PR），可以改善代谢综合征，降低体重、血糖、血脂、血压，并有效提高胰岛素敏感性，达到与热量摄入限制（calorie restriction，CR）相似的正反馈。同时，PR途径似乎没有造成多余的机体损伤，粪便微生物的种群多样性不受干预的影响，脂肪组织转录组变化微弱。

为了获取一手的可用材料，以分析PR(蛋白摄入限制)与CR(热量限制)方案对代谢综合征的贡献，研究者征集了150名代谢综合征患者，排除偏差个体和考虑个人意愿后，将40名患者纳入起始患者总数，制定如下实验方案：CR组摄入热量降低25%，饮食结构平衡性不变；PR组摄入热量不变，但饮食结构改变，蛋白质的摄入减少50%。经过27天的实验，11名参与者完成了CR协议，10名参与者完成了PR协议。

首先，研究者关注了实验前后参与者在体重、人体测量学参数及能量相关参数等方面的变化。CR与PR两组人员均表现出体重降低、脂肪量减少、腰围和臀围减少，但没有减少肌肉质量（图1）。而CR组在能力消耗方面表现稍显突出，能量消耗的能力更强，VO2（摄氧量）, VCO2（二氧化碳量）等的变化也更加显著（图1）。

图1：CR与PR方案后，参与者在体重、人体测量学、能量等方面的变化情况

重要的是，研究者发现PR与CR方案均可降低代谢综合征患者的血压和心率，降低了患心血管疾病的风险（图2）。

图2：CR与PR方案后，参与者在心率与血压方面的变化情况

在生化相关参数上，CR与PR方案后，患者的空腹血糖均实现超一半的降低，血红蛋白只有些许的降低，总血红蛋白和红细胞比容水平等则变化不显著。在胆固醇分析上，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇降低。CR与PR方案在炎症方面的变现也值得关注，极大地缓解了人们对于“节食影响健康”的担忧，两组的炎症标记物和肌肉损伤标记物降低，同时肝脏损伤标记物变化不显著。

此外，PR与CR操作可显著地提高代谢综合征患者的胰岛素敏感性，即提高了葡萄糖的输注率（图3）。CR与PR协议下，β细胞功能的稳态模型(HOMA- beta) 增加，胰岛素抵抗的稳态模型(HOMA- ir)减少。

图3：CR与PR方案后，参与者的胰岛素敏感性提高

在上述的参数检验中，作为一种新型饮食控制方案，PR协议具有令人欣喜的表现，且这些症状的改变不是暂时的，其可至少持续到患者结束协议后的一个月。并且，对PR方案后的粪便样本进行分析可知，其微生物多样性无显著变化。进一步地，研究者对CR与PR参与者的脂肪组织进行了bulk转录组分析，结果显示其脂肪转录组均无明显变化。

饮食限制中，何种因素驱动着机体代谢的改善？这边文章为我们带来了一个新的答案：限制蛋白质的摄入，可在多方面模拟热量摄入，帮助代谢综合征患者控制体重、血糖、血脂、血压等健康参数。考虑到PR操作的简单性，这可能是一种更有效、更轻松、更有发展前景的代谢调整方案，成为了代谢综合征患者的福音（图4）。

图4：PR方案可在多方面高度模拟CR方案

这个研究给我们带来了一个好消息，在无法“管住嘴”的情况下，适当调整饮食结构，减少蛋白质摄入，一样可以控制体重，保持身体健康！但是研究人员强调，本研究仅适用于代谢综合征人群，不确定是否适用于所有人。

原文链接：https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2670

参考文献：

1.Mooradian, A.D. Dyslipidemia in type 2 diabetes mellitus. Nat. Clin. Pract. Endocrinol. Metab. 2009, 5, 150–159.

2.Anderson, R.M.; Weindruch, R. Metabolic reprogramming in dietary restriction. Interdiscip. Top. Gerontol. 2007, 35, 18–38

3.Newgard, C.B.; An, J.; Bain, J.R.; Muehlbauer, M.J.; Stevens, R.D.; Lien, L.F.; Haqq, A.M.; Shah, S.H.; Arlotto, M.; Slentz, C.A.; et al. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metab. 2009, 9, 311–326.