好消息是，有一种方法可以改善体能，而不需要通过一堆复杂的步骤。如果人们对去健身房感到害怕，或者负担不起私教课来告诉你该怎么做，你并不孤单。然而，你已经拥有大幅提高健康水平所需的一切。答案就是开始散步。

步行的好处

仅仅是在社区中散步锻炼就有巨大的健康益处。对于经常散步的人来说，所有与肥胖有关的疾病的风险都会大幅下降，而且任何人都可以做到这一点。许多运动给你的身体带来很大的压力。举重和跑步如果姿势不对，可能会导致严重的关节或肌肉问题。步行给你的身体带来的压力很小，这意味着，除了极少数情况，无论你的健康水平如何，你都可以这样做。

最大的好处之一是，散步可以改善心脏健康。心率是按活动区域来测量的。你的静息心率范围是1区（最大心率的50-60%）。高强度的有氧运动使你的心脏在4-5区快速跳动（你最大心率的85-100%）。步行通常使你处于第2区，你的心率会上升，但不至于让你感到不舒服。经验法则是，你应该能够进行对话而不至于失去呼吸。当你的心率在2区的时候，只要15分钟，你就开始燃烧比平时多得多的卡路里。

这其中的一个重要原因是散步如何使你的整个身体参与其中。你的心脏在跳动；你的腿在抽动；你的手臂在摆动。这种全身运动使散步具有如此广泛的好处。在健身房锻炼通常侧重于以较高的强度训练特定的肌肉群，以增强力量。这种训练有很多好处，但你不需要为了飞跃性地改善你的健康而致力于此。

在身体优势之外，散步还能持续改善心理和情感健康。定期运动是减少和管理压力的绝佳方式。当你运动时，你的身体释放的化学物质被称为内啡肽，它们已被证明可以提高情绪，并帮助清除导致压力的化学物质，如荷尔蒙皮质醇。

这样的例子不胜枚举。你的免疫系统通过定期锻炼变得更加强大。记忆结果随着“精神模糊”的减少和认知能力的提高而改善。整体能量水平增长。你的耐力在身体和精神的挑战中都有所提高，你的平衡性也会变好。甚至你的骨骼也会变得更强壮。

步行的提示

美国卫生部建议每周进行150分钟的适度运动。这意味着人们只需要每天散步20-30分钟！这是很重要的。最好的办法是在外面走走。这样，你可以计划各种路线以保持你的兴趣。另外，在外面一般可以改善心理健康。

如果可以的话，通过增加步行的速度和改变景观来推动自己。在平坦的地面、斜坡和下坡处行走，这样你就会有更多的肌肉参与。如果你真的想出汗，可以在运动时抽动你的手臂，并保持抬头。不过，最重要的是要从某处开始，并坚持做下去。每周至少坚持五天的散步将是最好的。当你的身体每天都在运动时，你的身体会更健康。

改善你的健康状况是很重要的，而散步是一个容易开始的方法。一旦你看到你从每天仅仅30分钟的散步中获得了多少好处，你可能会发现自己想要做更多。通过做好简单的事情，你的健康、体重和生活可以得到很大的改善。

一般性的运动对我们的大脑有好处是公认的，但最近一些有趣的研究对不同类型的锻炼所能提供的不同好处进行了有益的探讨。例如，去年发表的一项研究发现，20分钟的高强度间歇训练或25分钟的中等强度有氧运动对大脑可塑性的改善最大。另一项来自2019年的研究表明，相当于一场篮球赛的运动可以提高学习效率。

这项新研究的作者来自筑波大学，他们开始探索跑步对大脑健康的作用。与其他主要依靠腿部的运动类型（如骑自行车）相比，慢跑需要整个身体的运动，其运动效率在人类进化过程中发挥了重要作用。

“鉴于运动是良医，药物的效果因药物的类型不同而不同，不同类型的运动，如跑步和骑自行车，应该观察到对心理健康和大脑激活也有不同的影响，”作者写道。

科学家们征集了26名健康的参与者，让他们在跑步机上完成10分钟的中等强度的跑步训练，同时以随机的顺序进行休息训练，作为对照。然后用近红外光谱仪来分析双侧前额叶皮层各个部位的血流，前额叶皮层是调节情绪和执行功能的一个关键脑区，当受试者进行认知任务时。

这些任务是围绕着斯特鲁普色词测验进行的，在这个测试中，诸如”红色”这样的词被写成了绿色，受试者必须读出颜色而不是这个词。科学家们测量了这项任务的不同变体的反应时间，这些变体的难度各不相同，并且还评估了参与者在运动和控制休息环节前后的情绪。10分钟的适度慢跑被发现带来了斯特鲁普色词测验中反应时间的显著减少，同时发现双侧前额叶皮层的活动显著增加，受试者的情绪也得到了改善。

研究作者Soya Hideaki教授说：“鉴于跑步过程中协调平衡、运动和推进所需的执行控制的程度，前额叶皮层的神经元激活增加是合乎逻辑的，该区域的其他功能将从这种大脑资源的增加中受益。”

这项研究发表在《科学报告》杂志上。